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批註：生酮飲食和低碳飲食

不知道什麼時候突發奇想

人的身體健康，吃喝拉撒睡，飲食為第一

記得曾聽到過「地中海飲食法Mediterranean Diet」，那就來了解看看吧

當然還有很多飲食法，就慢慢吸收新知吧

無論對自己的疾病是否有幫助，

但多多了解總是好的

地中海TIPS：

全穀類在最底層，

再來是蔬菜、水果、堅果、豆類、種籽（同一層），

接著往上是橄欖油、起司與優格、魚、禽肉與蛋、甜點、紅肉

關於類風濕vs地中海

地中海飲食：多蔬果、少穀物；橄欖油與多樣蔬菜水果

1.Omega-3脂肪酸油類：亞麻仁油、紫蘇油、芝麻油、橄欖油；低溫煎炒與涼拌

2.深海魚：脂肪可以幫忙隔絕冷空氣及禦寒，深海魚就很多脂肪，且也有Omega-3

-----鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚

3.類黃酮素蔬果：抗氧化劑，能力是維生素E的50倍/維生素C的20倍，分子小水溶性易吸收

-----柑橘、李子、鳳梨、木瓜、櫻桃、甜椒

4.抗氧化食物：類似類黃酮，清除體內自由基

-----木瓜、南瓜、芒果、葡萄柚、腰果、杏仁、菠菜

類風濕性關節炎RA，與飲食沒有直接關係

這是從醫師與網路文章吸收而來的

所以一直以來也都是不太忌口

但曾經有了解過，身體發炎與食物進肚，還是有關係的！

橄欖油

流行病學指出，橄欖油含有大量單元的「不飽和脂肪酸-尤其油酸」

可降低冠狀動脈疾病的風險

「抗氧化物」則可控制膽固醇、降低"低密度脂蛋白的膽固醇"

「抗氧化物」也具有抗發炎、抗高血壓的作用

地中海飲食，不易死於心臟病或是癌症

飲食特色

不飽和脂肪酸、纖維素較多；且飽和脂肪酸較少！>橄欖油!!!!!

橄欖油、豆類、穀類、水果蔬菜、魚、乳製品(起司乳酪)、紅酒、少量的肉

蔬菜水果是大量的點心、橄欖油是脂肪來源、乳製品、魚、EGG、家禽類、少少紅肉和紅酒

=總脂肪25~35%卡路里，飽和脂肪酸則<8%卡路里

1.主食為非精緻的全穀類：阿...五穀糙米

2.大量蔬菜水果以及豆類：蔬菜水果到哪個國家都少不了、豆類反而是更難攝取的到

3.橄欖油：近年來普羅大眾開始接受的oil、不過是要單喝嗎...讓我們看下去

4.乳酪和優格：冰冰涼涼，可是便利超商的含糖恐會爆表吧

5.剛剛好的白肉：是白肉而且不能過量

6.少量紅肉：雖然好吃但要忌口啊

7.偶爾紅酒：這

8.適量的零嘴，堅果代替垃圾食物：好吧，就是堅果取代洋芋片

9.WATER：人的身體由80%的水組成...尤其是女人！？

10.運動：要活就要動

    有力量的肌肉可以幫忙關節動作

    重量訓練增加骨密度也能不易缺鈣

WIKI 適合亞洲飲食的地中海飲食金字塔

地中海飲食的原則：高纖、高鈣、抗氧化，主要概念包含

1.豐富的蔬果攝取

2.以海鮮及黃豆代替紅肉

3.使用橄欖油、油菜籽油，低溫清炒，補充好的膽固醇

4.每天吃一份堅果

5.清淡料理，善用香草入菜

6.以淡茶代替紅酒

適合台灣飲食風氣的飲食金字塔如下：[43]

1.每個月偶爾吃：紅肉

2.每週偶爾吃：甜食、蛋和禽類

3.可納入每日選擇：魚和甲殼類、或乳製品

4.天天吃：植物油、水果、豆類、種子和堅果類、蔬菜、以及五穀根莖類(米、麵、麵包、雜穀、米或其他全穀類)

5.可適量飲用酒、葡萄酒或啤酒

===

美der

• 每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂（主要是橄欖油）。
• 每週至少吃兩次魚貝類
• 每週適量吃：

                乳製品，特別是發酵乳製品，如優格與傳統的起司，可以每天適量食用

                蛋或白肉

• 少吃紅肉與甜食。
• 喝足夠的水1.5~2公升
• 適量飲酒。紅酒是一般常喝的酒

1.延長壽命：白血球中染色體端粒(老化相關)長度較長

2.眼睛健康：老年性黃斑部病變的風險較低

3.腎臟健康：

較少發展到中度慢性腎病(60>eGFR>=30)

罹患慢性腎病的機率較低

已罹患慢性腎病的患者，有助於減緩腎功能衰退且改善存活率

4.關節健康：

骨關節炎的發炎反應、軟骨退化

改善膝蓋與髖部關節的活動

較好的生活品質及疼痛/失能/憂鬱症狀減輕有關

5.預防關節炎(預防類風溼性關節炎)：

RA-Rheumatoid arthritis類風濕

減緩RA引起的疼痛及增加患者身體的功能有相關

無法預防RA，但可能來自於豐富的多元不飽和脂肪攝取(橄欖油)

6.生育能力：男性可改善精子品質與生育能力

7.孕期與孩童：卸貨後腹部肥胖風險減少

8.體重控管：實驗上優於低脂飲食、低碳水化合物飲食、美國糖尿病協會飲食

9.預防憂鬱症：可能有預防作用，特別是中年男性

10.腦部功能(認知/失智/巴金森氏症/阿茲海默症)：衰退速度減緩

11.心血管疾病：地中海、橄欖油、堅果

12.預防糖尿病：除了地中海、得舒飲食DASH、替代健康飲食指標AHEI都能預防第二型糖尿病

13.癌症風險：僅減少某些癌症風險，但癌症存活者的死亡與復發則無顯著關係

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